飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸という言葉を聞いたことはありますか？
本日は脂質についてのお話です。
私たちが食事から摂取する油（脂質）の多くは、グリセリンと脂肪酸が結合したトリグリセリドという形で存在します。脂肪酸にはさまざまな種類があり、細胞を作るのに働いたり、エネルギー源として重要なものです。
脂肪酸は、飽和脂肪酸（化学構造式で二重結合がある）と不飽和脂肪酸（二重結合がない）に分けられます。
＜飽和脂肪酸＞
飽和脂肪酸の過量な摂取は血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させ、心筋梗塞などの動脈硬化性疾患のリスクが高まることが知られています。
肉の脂身や乳製品などの動物性脂肪やココナッツオイルに多く含まれています。酪酸、パルミチン酸、ステアリン酸などがこれにあたります。
＜不飽和脂肪酸＞
不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあることが知られています。
不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸（二重結合が１つのもの）と多価不飽和脂肪酸（二重結合が２つ以上のもの）に分けられます。
①一価不飽和脂肪酸
オレイン酸がその代表です。オリーブオイル、こめ油、なたね油などに多く含まれます。体内で飽和脂肪酸からも合成されます。
②多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は二重結合の位置によってn-６系脂肪酸（オメガ６脂肪酸）とn-３系脂肪酸（オメガ３脂肪酸）に分類されます。
・n-６系脂肪酸（オメガ６脂肪酸）
リノール酸：ごま油、大豆油、コーン油、グレープシードオイルに多く含まれる
アラキドン酸：レバーや肝油に多く含まれる
n-６系脂肪酸は体内で合成することができないため、必須脂肪酸と呼ばれ、食品からの摂取が必要です。
過剰摂取により、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を低下させたり、体内の炎症性物質を増加させることが知られており、摂取量に注意が必要です。
・n-３系脂肪酸（オメガ３脂肪酸）
αリノレン酸：アマニ油、エゴマ油、しそ油に多く含まれる
DHA、EPA：青魚に多く含まれる
n-３系脂肪酸は体内で合成することができないため、必須脂肪酸と呼ばれ、食品からの摂取が必要です。
心疾患や脳卒中のリスクを低下させたり、LDLコレステロールや中性脂肪を低下させる効果が知られています。
熱により酸化しやすいため、加熱処理には適していないという弱点があります。
以上より、オメガ６脂肪酸は摂りすぎないようにして、オメガ３脂肪酸を積極的に摂りたいところですが、日常生活で調理によく使われる油は、ほとんどオメガ６脂肪酸です。
これに対して、積極的に摂りたいオメガ３脂肪酸は、アマニ油やエゴマ油など身近にはない食品も多く含まれます。以下を心がけることでオメガ３脂肪酸の摂取を増やしましょう。
- ドレッシングなど火を使わない料理にアマニ油、えごま油を使う
- イワシやサンマ、サバなどの青魚を積極的に食べる
- コーヒーや味噌汁、ヨーグルトなどにアマニ油、えごま油をかける
また、飽和脂肪酸と同様に心筋梗塞などの冠動脈疾患のリスクを上昇させることが知られている栄養素として、トランス脂肪酸があります。これについてはまた後日お話しいたします。
以下に厚労省の出している食事摂取基準をお示しますのでご参照ください。
